Hoje o papo será sobre treino de resistência para as mulheres, a famosa musculação!
O treino de resistência tem um papel fundamental no auxílio do condicionamento físico, saúde e bem-estar.
Entretanto,
a primeira preocupação das mulheres ao começar a levantar peso é:
"Ah,
não quero ficar grande",
ou então:
"Vou ficar com braço igual ao de
homem".
Pois bem, pode ficar tranquila, pois caso você não tenha nenhum
problema hormonal, e essa probabilidade é bem grande, você NÃO vai ficar
grande.
A testosterona é o hormônio responsável pelo
aumento de massa muscular. Você já deve saber que seus níveis de
testosterona raramente serão iguais aos de um homem. Mesmo que você seja
esquentadinha! (rs)
Pra exemplificar, recentemente a Carol fez vários exames de sangue e um deles era pra medir os níveis de testosterona. Segundo o laboratório Fleury, os níveis de testosterona para homens e mulheres são:
- Homens: 300 - 900 ng/dL
- Mulheres: 15 - 75 ng/dL
Já entendeu aonde quero chegar? Suponha que uma mulher esteja ali no limite superior comparado a um homem no limite inferior dos níveis de testosterona. É uma diferença de 4 vezes. Ou seja, no mínimo você terá 4 vezes menos hormônio de desenvolvimento muscular que um homem, porém a chance é bem alta de que esse valor seja maior. Comparando as médias dos níveis de ambos os sexos, essa diferença chega a 13 vezes.
Portanto, pode ficar tranquila que você não vai crescer muscularmente como um homem. Mulheres que parecem muito musculosas, que tem distribuição de gordura corporal como um homem, ou que apresentam características masculinas como pelos faciais em excesso certamente estão fazendo uso de anabolizantes. Essa é uma prática que não incentivamos, pois os benefícios não valem pelos problemas que trazem. A imagem saudável deve ser consequência da vida saudável e não obtida de forma artificial.
Ok, depois desse papo todo te convencendo que você não vai ficar gigante, a conclusão sobre treinos resistidos começam a ficar mais clara.
Se você quer eliminar de vez as gorduras de seu corpo, você DEVE levantar peso como um homem. E porque isso? Gordura não exige esforço do seu corpo para ser mantido, mas músculos sim. Seu metabolismo vai aumentar se tiver que sustentar mais músculos.
De nada vai adiantar fazer inúmeras repetições com pesos ridiculamente leves. Você deve buscar trabalhar numa variação de 6 a 12 repetições, sempre buscando a falha muscular.
A falha muscular é aquele momento onde, sem perder a forma do exercício, você não conseguiria fazer outra repetição impecável, mesmo se quisesse.
O resultado? Seu corpo vai começar a queimar as gorduras para manter seu novo corpo que estará nascendo embaixo de toda a banha. Construa músculos para queimar gordura.
Mas lembre-se, você constrói seu corpo na cozinha. A academia só vai servir para moldá-lo. Não vai adiantar NADA se você não corrigir sua alimentação e buscar comer os macronutrientes na quantidade correta.
Minha sugestão é que se você está começando a ir à academia ou tem menos de um ano de treino, os estudos² mostram que os maiores ganhos musculares acontecem em repetições que te façam falhar na proximidade da 12ª repetição. Em todas as séries. Conforme você for ficando mais experiente e mais forte, vá diminuindo as repetições e aumentando a carga, sempre desafiando seus limites.
Então ao pisar na academia deixe seu ego, seus medos e preconceitos na rua. Coloque 10, 15, 20kg de cada lado no supino. Pare de fazer bíceps com pesos de 2kg, dobre isso! Triplique isso! Desafie-se! Os resultados VÃO te surpreender.
Referências:
[1] Hakkinen, K., et al. Neuromuscular Adaptations and Serum Hormones in Females During Prolonged Power Training. International Journal of Sports Medicine. 1990. 11(2), 91-98.
[2]M.R. Rhea et al., “A meta-analysis to determine the dose response for strength development,” Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3):456-64, March 2003.
Acrescente o molho (uso sempre esse purê de tomate, pois só tem tomate e sal - leia sempre o rótulo do que você consome)
Cubra com queijo (usei mussarela light), e os recheios de sua preferência (coloquei brócolis e tomatinhos)
Asse por 35 minutos, aproximadamente (até a beirada ficar crocante)
.JPG)
