Café da manhã

Bom dia! :)

Hora de acordar, dar um sacode no sono e tomar aquele café da manhã.

Mas já parou pra pensar que seu café da manhã pode não ser exatamente daquilo que seu corpo precisa?

Provavelmente você não deve estar ingerindo macronutrientes suficientes para abastecer seu corpo após longas horas sem comer. Suco de laranja, pão na chapa com manteiga, talvez uma fruta. Ou quem sabe aquele pão com geléia, uma fatia de queijo e outra de presunto.

O fato é que em nenhum desses cenários você abasteceu seu corpo com o necessário para ter uma vida saudavel. Em próximos posts vou explicar a influência da insulina e do GH (hormônio de crescimento nesse processo)

Você precisa fornecer proteína para seu corpo, mesmo no café da manhã. Uma proteína de boa qualidade, como o ovo ou a proteína do soro de leite são excelentes opções. Consumir mais proteína pela manhã do que você está habituado tem mostrado que auxiliam na perda de peso de adultos¹. Isso, em boa parte, por ajudar muito na saciedade ao longo do dia.

Além da proteína, os carboidratos devem ser do tipo complexos e fibrosos, como por exemplo aveia. Estudos têm demonstrado² que ingerir carboidratos complexos ao invés de simples tem um efeito de queima de gordura de 2 a 3 vezes maior do que ingerir carbs simples ao longo do dia. Além do mais, carbs complexos vão ajudar na saciedade ao longo do dia. Considere trocar por essa opção ;)

E a gordura? Ah a temida gordura... ela é essencial, pois ajuda você a ingerir menos açúcares, controlando os níveis de glicose do sangue, fornece muita energia e também auxilia na saciedade.

Mas calma lá, as gorduras devem ser do tipo saudáveis, como as encontradas nas nozes, amêndoas,  castanhas, etc...

E o que podemos tirar disso tudo? Vamos ao resumão das quantidades... Um café da manhã com essa qualidade vai te deixar muito mais satisfeito e disposto ao longo do dia! :)

RESUMÃO:

Proteínas: 30-40 gramas (30% das calorias)

Carboidratos: 20-30 gramas (30% das calorias)

Gorduras: ~20 gramas (40% das calorias)

É isso... amanhã vamos colocar uma receitinha de café da manhã que é demais!

Referências:

1. Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23:631S-636S.
2. Hamedani A, Akhavan T, Samra RA, Anderson GH: Reduced energy intake at breakfast is not compensated for at lunch if a high-insoluble-fiber cereal replaces a low-fiber cereal. Am J Clin Nutr 2009, 89:1343-1349.