Pizza sem Culpa!

Olá, pessoal!

Eu sei, a gente está comendo tudo direitinho, mas tem dia que bate AQUELA vontade de comer uma pizza... e aí? Joga tudo pro alto e cede à tentação ou fica passando vontade? Nenhum dos dois! ;-)

Com essa receita esperta, dá pra enganar direitinho essa vontade de comer pizza, e melhor da história, sem levar a consciência pesada pro travesseiro! Rs

Enfim, vamos à receita!

PIZZA SEM CULPA

INGREDIENTES:

Frango moído 

(eu sei, é SUPER difícil de achar, mas esse congelado sempre tem no Pão de Açúcar)

Misture o frango a 3 colheres de sopa de farinha de linhaça e tempere com sal e pimenta à vontade.

Espalhe essa mistura em uma assadeira, formando uma camada não muito grossa 

(na foto eu usei papel manteiga, mas fica mais crocante se não usar papel)

Em seguida, faça a montagem como uma pizza normal:

Acrescente o molho (uso sempre esse purê de tomate, pois só tem tomate e sal - leia sempre o rótulo do que você consome)

Cubra com queijo (usei mussarela light), e os recheios de sua preferência (coloquei brócolis e tomatinhos)

Asse por 35 minutos, aproximadamente (até a beirada ficar crocante)



















Aproveite!!!! :-)

Aspartame: você tem medo dele?

Então você já deve ter lido aquele texto de internet que demoniza os 10 piores alimentos, onde o primeiro lugar coube ao refrigerante light devido ao aspartame.

Bem, ele pode ser ruim por diversos motivos, como a alta concentração de sódio e conservantes, mas não pelo aspartame.

Diga-se de passagem, agora em 2013 o EFSA, European Food Safety Authority, a "ANVISA" européia, publicou um artigo muito bom sobre o uso do aspartame e dosagem de segurança.

A avaliação da segurança de diversos aditivos deveriam ser realizadas somente em 2020. Mas, por pedido da comissão européia, essas reavaliações foram trazidas para 2013.

Nesta avaliação eles definem, sempre que possível, a máxima dosagem diária que um indivíduo pode consumir todos os dias de sua vida sem que traga risco à saúde. Essa quantidade é expressa em mg/kg corporal/dia.

Desde 2002 o EFSA tem mantido o aspartame sob observação, estudando artigos e opiniões de cientistas.

Em dezembro de 2013 o EFSA publicou sua avaliação de risco sobre o aspartame e conclui que o aspartame e seus sub-produtos são seguros para a população em geral, inclusive crianças e mulheres grávidas.

A dosagem máxima diária considerada segura é de 40 mg/kg corporal/dia. Ou seja, um adulto saudável de 85kg pode consumir, segundo o EFSA, 3400mg de aspartame diariamente durante toda sua vida que não haverá maiores problemas de saúde.

O estudo também conclui que essa dosagem diária não é válida para fenilcetonúricos, pois esses devem seguir uma dieta estritamente baixa em fenilalanina.

Ah, a pesquisa passou o ano inteiro de 2013 aberta a comentários do publico em geral sobre a versão rascunho do estudo.






Então, ainda tem medo de consumir aspartame? 









Caso queira ler mais e se aprofundar no assunto, você pode acessar a página do EFSA que trata sobre o aspartame. O link pode ser encontrado aqui. No fim da página tem todos os artigos que explicam a segurança do aditivo.

Fonte: http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame.htm

Receita: Barrinhas de Amendoim

Boa noite!

Como temos enfatizado bastante como as barrinhas feitas em casa são melhores para a nossa saúde, vamos trazer algumas opções aqui pra vocês.

A de hoje é bem fácil e rápida de fazer, e eu uso quando estou com pouco tempo disponível. Não precisa assar, só misturar tudo e pôr para gelar! Ah! E ainda é ZERO LACTOSE!

Bem, vamos à receita:

BARRINHAS DE AMENDOIM

INGREDIENTES:

• 400g de Aveia e Flocos Finos
• 350g de Manteiga de Amendoim
• 250ml de Leite de Coco light
• 5 scoops de Whey Protein de Baunilha (150g)

PREPARO:

Adicione o Leite de Coco

O Whey Protein

A Manteiga de Amendoim

Misture bem

Acrescente a Aveia aos poucos, e vá misturando devagar

Forre uma assadeira com papel manteiga e espalhe a mistura de maneira uniforme sobre ela 

(eu uso uma espátula para ajudar)

Leve à geladeira por uma noite

Corte em 16 porções

Mantenha sempre gelado

Aproveite! ;-)

Informações Nutricionais:

Porção de 70g

- 290 kcal

- 17.4g de proteína

Um excelente lanche para o meio da tarde ou até pré-treino!

Chega de conservantes e acidulantes, pessoal!

**fonte: www.neilaray.com**

Leia os Ingredientes do que você come!

Você sabia que todos os produtos que compramos tem seus ingredientes listados na embalagem? Isso faz parte da regulamentação da ANVISA, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária.

Segundo a ANVISA, você pode conferir aqui, todos os ingredientes e aditivos devem ser descritos de forma decrescente de quantidade.

Ou seja, para evitar cair em uma armadilha é muito importante prestar atenção na listagem dos ingredientes. Sem querer você pode estar sabotando sua alimentação e continuar sem entender o motivo dos seus eforços não apresentarem resultados.

Ao me deparar com dois chás verdes industrializados de marcas diferentes, resolvi tirar umas fotos. O resultado é esse aí embaixo:

Chá verde 1

Chá verde 2

Percebem a diferença? O primeiro chá verde contém água, chá em pó, vitamina C e suco concentrado de limão. O segundo possui água, acidulantes e ácidos, aromatizantes e só então o extrato de chá verde e suco de limão.

O primeiro produto nem sempre é mais caro e tem uma qualidade muito superior. Portanto é bom ficar de olho e procurar produtos com mais qualidade.

Claro que em se tratando de chá verde, melhor ainda você fazer seu próprio :)

Treino de resistência para mulheres

Hoje o papo será sobre treino de resistência para as mulheres, a famosa musculação!

O treino de resistência tem um papel fundamental no auxílio do condicionamento físico, saúde e bem-estar. 

Entretanto, a primeira preocupação das mulheres ao começar a levantar peso é: 

"Ah, não quero ficar grande", 

ou então: 

"Vou ficar com braço igual ao de homem". 

Pois bem, pode ficar tranquila, pois caso você não tenha nenhum problema hormonal, e essa probabilidade é bem grande, você NÃO vai ficar grande.

A testosterona é o hormônio responsável pelo aumento de massa muscular. Você já deve saber que seus níveis de testosterona raramente serão iguais aos de um homem. Mesmo que você seja esquentadinha! (rs)

Pra exemplificar, recentemente a Carol fez vários exames de sangue e um deles era pra medir os níveis de testosterona. Segundo o laboratório Fleury, os níveis de testosterona para homens e mulheres são: 

• Homens: 300 - 900 ng/dL
• Mulheres: 15 - 75 ng/dL

Já entendeu aonde quero chegar? Suponha que uma mulher esteja ali no limite superior comparado a um homem no limite inferior dos níveis de testosterona. É uma diferença de 4 vezes. Ou seja, no mínimo você terá 4 vezes menos hormônio de desenvolvimento muscular que um homem, porém a chance é bem alta de que esse valor seja maior. Comparando as médias dos níveis de ambos os sexos, essa diferença chega a 13 vezes.

Portanto, pode ficar tranquila que você não vai crescer muscularmente como um homem. Mulheres que parecem muito musculosas, que tem distribuição de gordura corporal como um homem, ou que apresentam características masculinas como pelos faciais em excesso certamente estão fazendo uso de anabolizantes. Essa é uma prática que não incentivamos, pois os benefícios não valem pelos problemas que trazem. A imagem saudável deve ser consequência da vida saudável e não obtida de forma artificial.

Ok, depois desse papo todo te convencendo que você não vai ficar gigante, a conclusão sobre treinos resistidos começam a ficar mais clara.

Se você quer eliminar de vez as gorduras de seu corpo, você DEVE levantar peso como um homem. E porque isso? Gordura não exige esforço do seu corpo para ser mantido, mas músculos sim. Seu metabolismo vai aumentar se tiver que sustentar mais músculos.

De nada vai adiantar fazer inúmeras repetições com pesos ridiculamente leves. Você deve buscar trabalhar numa variação de 6 a 12 repetições, sempre buscando a falha muscular.

A falha muscular é aquele momento onde, sem perder a forma do exercício, você não conseguiria fazer outra repetição impecável, mesmo se quisesse.

O resultado? Seu corpo vai começar a queimar as gorduras para manter seu novo corpo que estará nascendo embaixo de toda a banha. Construa músculos para queimar gordura.

Mas lembre-se, você constrói seu corpo na cozinha. A academia só vai servir para moldá-lo. Não vai adiantar NADA se você não corrigir sua alimentação e buscar comer os macronutrientes na quantidade correta.

Minha sugestão é que se você está começando a ir à academia ou tem menos de um ano de treino, os estudos² mostram que os maiores ganhos musculares acontecem em repetições que te façam falhar na proximidade da 12ª repetição. Em todas as séries. Conforme você for ficando mais experiente e mais forte, vá diminuindo as repetições e aumentando a carga, sempre desafiando seus limites.

Então ao pisar na academia deixe seu ego, seus medos e preconceitos na rua. Coloque 10, 15, 20kg de cada lado no supino. Pare de fazer bíceps com pesos de 2kg, dobre isso! Triplique isso! Desafie-se! Os resultados VÃO te surpreender.

Referências:

[1] Hakkinen, K., et al. Neuromuscular Adaptations and Serum Hormones in Females During Prolonged Power Training. International Journal of Sports Medicine. 1990. 11(2), 91-98.

[2]M.R. Rhea et al., “A meta-analysis to determine the dose response for strength development,” Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3):456-64, March 2003.

Casar Engorda????

Essa é, sem dúvida, uma ideia amplamente difundida em nossa sociedade. E aqui em casa, como em muitos outros lares, não foi diferente!

Agora, a pergunta é: POR QUE casar engorda?

Eu acredito que a resposta se encontra na forma como enxergamos o casamento. 

O problema é que vemos o casamento como a linha de chegada. Muitas de nós, mulheres, cresceram sonhando com esse dia tão especial, e em estar bonita em nosso vestido de noiva, e isso é totalmente normal! 

Nós em nosso casamento

No entanto, por ser uma mudança de vida tão grande, muitas vezes temos dificuldade em compreender que o casamento é, ao contrário, um novo começo. O começo de uma nova fase de nossas vidas, e o problema se agrava quando comumente começamos essa nova fase esquecendo de cuidar da nossa alimentação e, consequentemente, da nossa saúde. Acabamos nos acomodando por não precisar mais encontrar um parceiro(a), e simplesmente relaxamos; esquecemos dos próximos 20, 30, 40 anos de vida!

Isso frequentemente leva a um ganho de peso nos primeiros anos da vida a dois; o que juntamente com o passar dos anos, a pesada rotina de administrar uma casa, trabalhar etc, dificulta em muito a possibilidade de um retorno ao peso pré-casamento. Quando o fator gravidez e filho entram em cena, então, a dificuldade é ainda maior!

2 anos e 1/2 depois de casados, com muitos quilos a mais na balança

Agora, a pergunta é: 

Como podemos reverter esse quadro? Como sair da inércia 

e de fato começar um processo de mudança?

Bem, o primeiro passo é fazer o que você acaba de fazer: TOMAR CONSCIÊNCIA. Perceber que essa é uma situação que pode trazer danos consideráveis à sua saúde a médio e longo prazo.

Em seguida, TRACE UM PLANO. Como você, eu sei exatamente como pode parecer difícil, mas eu garanto que cada pequena evolução e melhora vai te motivar e impulsionar um pouco mais todos os dias.

Converse com seu parceiro sobre esse assunto e sua preocupação com a saúde dos dois. Façam matrícula em uma academia. Gastem seu dinheiro com isso para que se torne algo de importância. Em seguida, determinem um horário para seus treinos; um compromisso mesmo. Exercitem-se por pelo menos 3 vezes na semana, por 45 minutos. Um treino combinado de musculação e aeróbicos os ajudará a queimar calorias extras. Mudem seu treino de tempos em tempos.

Não tem segredo, na verdade. No fundo, todos esperamos uma resposta milagrosa sobre como mudar, mas o que vou dizer é o que sempre valeu: COMA BEM E SE EXERCITE!

Mas a grande sacada desse plano se encontra na parceria. Seu cônjuge é seu parceiro para a vida, e se os dois estiverem juntos nessa empreitada, assim como em muitos outros projetos da vida a dois, um apoia o outro. Quando você estiver desanimado em treinar, seu parceiro te ajuda; o dia que você estiver com vontade de comer um monte de porcaria, seu parceiro te lembra do objetivo que vocês estão buscando juntos.


E a melhor parte é: você nunca estará sozinho na academia! Meu marido pega os pesos, monta as barras, guarda o tapetinho pra mim, porque essa é a parte do treino que me desanima. Eu cuido do cardápio, de ir ao varejão toda semana e garantir que sempre temos comida fresca em casa. Dividindo as tarefas, fica mais fácil!

No dia do nosso aniversário de casamento, fizemos
nosso primeiro brinde juntos na academia!

E a cereja do bolo, só pra complementar porque até aqui já estava bom: faz um bem danado para o relacionamento! Aumenta a cumplicidade, o sentimento de confiança, de parceria. Treinar se torna algo do casal, em que gastam tempo juntos, têm interesses comuns e por isso fica muuuuito mais gostoso!

"Treinem juntos; permaneçam juntos"

Topam? Vale a pena, eu garanto! ;)

8 Fontes de Cálcio livres de Lactose

Se engana quem pensa que leite e derivados são a única fonte de cálcio na natureza. Na verdade, existem muitos produtos de origem vegetal que são abundantes nesse componente. Segue abaixo uma relação destes, com sua respectiva quantidade por porção!








Couve 
357mg por porção

Leite de Soja

368mg por copo

Feijão Fradinho
211mg por xícara

Melaço de Cana

172mg por Colher

Acelga
74mg por porção 

Amêndoas

250mg a cada 100g

Suco de Laranja
72mg por copo

Tofu (fortificado)

204mg por 1/2 xícara

fonte: http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1061&page=2#_a5y_p=1156829

Mudanças

E aí você completou 29 anos. Apesar de treinar bem, a alimentação era péssima e o peso nunca foi tão alto. Nem as medidas da cintura, o que é mais preocupante.

Bateu aquela vontade de ser maratonista! A vontade apareceu 10 anos antes da maioria das pessoas. Compra equipamento, tênis, relógio com gps, começa a estudar corrida pra corrigir os erros de postura e lá vamos nós pra primeira corrida, segunda, terceira...

Até que no dia 28 de abril consegui bater o recorde pessoal dos 10K em 50:27! E pesando 92kg com aproximadamente 26% de gordura, o recorde, esse negativo, também!

Aquela endorfina ainda correndo no sangue! Bom demais!

Aí olhando a foto percebi que meu físico já não era mais o mesmo. Os ombros desalinhados, os joelhos totalmente tortos, braços flácidos e o dog olhando pro papai pedindo carinho.

Faltando aproximadamente 6 meses para completar 3 décadas de vida, resolvi que não queria ser magrelo que nem um maratonista. Queria voltar a ter físico bom, corrigir os problemas de postura e acima de tudo melhorar a qualidade de vida. Certamente com a alimentação que eu estava levando, os próximos 10 anos seriam devastadores. 

O corpo é uma máquina e toda máquina precisa de manutenção. Quando somos jovens, conseguimos punir essas máquinas e elas mesmo assim respondem maravilhosamente bem. Entretanto, observando diversos casos na família e amigos, esses abusos haveriam de cobrar sua conta um dia. Aos 40, 50, 60... A conta realmente viria.

Comecei a estudar muito sobre a alimentação, meu ponto mais fraco. Muito "gagá" foi dado em cima de artigos científicos, livros e sites. Sempre tentando buscar explicações completas para entender o efeito de cada alimento em meu corpo e suas consequências. Também estudei muito suplementação. Queria acabar com os mitos e saber o que realmente era bom e o que era loucura. E tive boas e más surpresas com esses estudos.

Fui atrás de uma fisioterapeuta para corrigir os problemas de postura. Isso me atrapalhava demais. Encontrei a Luisa Barcaui que vem me ajudando demais com o RPG. A diferença foi notável.

E os treinos... pesquisei muito e como já era um veterano de academia eu precisava de mais. Bolei treinos totalmente diferentes com o puro objetivo de ficar bem.

Dia 13 de outubro, alguns dias antes de meu aniversário, a Carol para e fala antes de eu sair pra academia: "Para aí... você está usando a mesma roupa daquela foto. Vou tirar outra pra comparar". E o resultado foi esse...

Mudanças...

Eu assustei. Ela assustou. Que diferença. Aquilo foi uma injeção de ânimo tremenda! A postura muito alinhada, os joelhos diferentes, os ombros, o peitoral, a barriga. Até os braços encheram a camisa! Preste atenção como a camisa era folgada antes! E como eu me sentia bem... A energia era infinita. A disposição para fazer as coisas estava em outro patamar. Minha rotina é extremamente puxada e muita gente ainda fica incrédula sobre como eu aguento levantar 4:30 da manhã todos os dias para ir trabalhar e ainda treinar...

Hoje tenho a companhia da Ca, que percebeu as mudanças e queria isso pra ela também. Eu também queria, afinal não estava preparado para a possibilidade de perder minha companheira num futuro próximo por pura negligência. Tudo que aprendo e aprendi compartilho com ela e os números e fotos não mentem. Funciona. Os exames médicos refletem a saúde dela melhorando. O humor, a disposição, tudo!

Eu incentivo você a ir nessa jornada também. Sua qualidade de vida só tem a melhorar. O espaço está aberto para que você compartilhe sua história. Tire suas dúvidas, dê sugestões.

Na foto aí embaixo estou com 85kg e 15% de gordura corporal. Uma evolução e tanto!

17 de Dezembro - Antes de tomar uns dias de sol :)

Jornada Fitness no Instagram!

           

Lanchinhos: Bolinho proteico de abóbora!

Então bate aquela fome no meio da manhã ou da tarde. Você saca aquela barrinha de cereal, ou então um pacotinho de biscoitos integral e acha que está fazendo um bom negócio. Já parou pra ler as informações nutricionais desses produtos? 

São apenas 100kcal! Porém 100kcal de carboidratos. Ingerir isso vai liberar insulina no seu sangue, que vai parar de queimar gordura, que vai tentar carregar proteína pra dentro dos músculos. Mas só tem carbs, então vai virar peso morto em você.

Por isso, aqui vai uma receitinha que é muito gostoso e saudável! Adoro a combinação de abóbora com canela e gengibre! Fica bom demais!

BOLINHOS PROTEICOS DE ABÓBORA

Você vai precisar de:

- Ingredientes:

• 2 xícaras de farinha de aveia
• 2 medidas de whey protein (eu gosto de usar sabor baunilha, mas pode ser qualquer um)
• 2 colheres de chá de sucralose culinário (ou seu adoçante preferido)
• 2 colheres de chá de canela em pó
• 1 1/2 colheres de chá de gengibre em pó
• 1/2 colher de chá de cravo em pó
• 1 colher de chá de fermento (eu uso fermento químico, mas pode ser o biológico)
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de sal

• 1 pote de papinha de nenê sabor maçã (Atenção! Leia o rótulo e certifique-se que é uma sem açúcar!)
• 2 colheres de chá de extrato de baunilha
• 4 claras de ovos
• 500g de abóbora em cubos
• 1/2 xícara de leite desnatado
• 1/2 xícara de nozes picadas (opcional)

- Preparo:

Ali em cima separei os ingredientes em secos e úmidos.

1. Pegue a abóbora em cubos e bata elas num liquidificador ou num mini-processador como o nosso. 

O objetivo é fazer virar um purê de abóbora. Dá um pouco de trabalho e tem que ter paciência, mas o resultado é esse:

2. Pré-aqueça seu forno a 230°C

3. Numa vasilha grande misture todos os ingredientes secos. A dica aqui é misturar muito bem, deixando bem homogêneo. Reserve.

4. Numa vasilha média misture todos os ingredientes molhados menos a abóbora. Misture bem até fazer bolhinhas. Agora sim misture a abóbora.

5. Misture o conteúdo da vasilha média na vasilha grande e misture até ficar bem uniforme.

6. Unte uma forma grande e despeje o conteúdo espalhando bem. Dica: dê uma nivelada na massa pra ficar um tamanho igual.

7. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos. A dica é olhar a massa e ver que ela "encolheu" e descolou das laterais da forma. Espere esfriar.

8. Fatie a massa em 12 porções.

9. Embale cada porção em papel filme e congele aqueles que não for comer! Como a receita não tem conservantes, os bolinhos estragam rápido.

Cada porção terá aproximadamente 138 kcal (com o opcional das nozes)

• 2.3 g de gordura
• 8 g de carboidrato
• 4 g de proteína

** receita retirada do site bodybuilding.com **

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Fazemos vários tipos de bolinhos proteícos como lanchinho e essa é uma das opções! Vai muito bem com um café ou chá verde :)

A sapeca já pegou um pedaço! ;)